Det finnes mange forskingsartikler om meditasjon og hvordan meditasjon påvirker oss. En fellesfaktor for mange av disse studiene er bygget på subjektive tilbakemeldinger fra deltagerne i de aktuelle studiene, men det finnes også flere nye studier hvor man har studert hvordan meditasjon påvirker biologiske markører. I denne sammenhengen er immunforsvaret vårt svært interessant fordi det påvirker både vår mentale og fysiske helse.
Hva har forskerne funnet ut om hvordan meditasjon påvirker oss:
1. Reduser stress (ref 1-5).
2. Kan være en positiv faktor hvis man har angst, redsel eller er deprimert (ref 6-11).
3. Promoterer en god emosjonell helse (ref 12-14).
4. Økt selvbevissthet (ref 15-19).
5. Økt konsentrasjonsevne og hukommelse (ref 20-21).
6. Øker våre positive følelser, både til oss selv og andre (22-23).
7. Økt selvkontroll (ref 24-25).
8. Forbedrer søvnkvaliteten vår (ref 26).
9. Kan være med på å redusere smerte eller måten man takler smerte på (24, 27-28).
10. Redusere blodtrykket (ref 29-30).
En stor fellesfaktor for alle disse punktene er stress. Først som sist er det viktig å påpeke at vi er bygget for å takle stress. Men et høyt stressnivå over tiden, uten å ta seg tid til hvile og restitusjon påvirker hele kroppen vår negativt. Kronisk stress påvirker både den mentale og den fysiske kroppen vår. Ved stress frigjøres en rekk stress hormoner som igjen påvirker immunsystemet vårt, noe som over tid kan føre til inflammasjoner i kroppen vår. Særlig økt frigjøring av corticotropin releasing hormon (CRH) øker produksjonen av pro-inflammatoriske cytokiner. Immun cellene produserer inflammatoriske cytokiner, disse er pro-inflammatoriske eller anti-inflammatoriske. Dette er en del av immunforsvaret vårt som aktiveres tidlig ved skader eller infeksjoner. C-reaktivt protein (CRP) er noe mange har sikkert hørt om og det måles ofte på legekontoret for å finne ut om det er en betennelsesreaksjon i kroppen for at den skal kunne bekjempe infeksjoner og betennelser/inflammasjoner. CRP er et akutt inflammatorisk protein (ref 31).
Meditasjon påvirker immunforsvaret vårt på flere måter og studer har vist at personer som praktiserer pranayama og meditasjon får et økt nivå av naturlige dreper celler (NK celler). Dette er hvite blod celler som dreper stressede og unormale celler, slik at de spiller en sentral rolle i tumor utvikling og er en del av forsvaret vårt mot infeksjoner. Forskere observerte et økt nivå av NK celler ved å ta blodprøver av deltagerne i studien før og etter praksisen. Dette er i tråd med at man under meditasjon har en økning av alpha hjernebølger og man vet at dette er med på å redusere stress (ref 32).
Negative følelser kan også påvirke immunforsvaret vårt negativt ved at NF-B aktivitet øker og telomerene blir kortere. På endene av DNA trådene våre har vi noe som kalles telomerer. Man kan sammenligne det med plastikken som er i hver ende av en skolisse, for å holde endene på skolissene samlet og hindre at de tvinnes opp. Telomere vil naturlig bli kortere etter som vi blir eldre, men også maten vi spiser, livsstil, søvnmangel, røyking og stress påvirker telomer lengden. Telomerase er et enzym som er ansvarlig for å regulere telomer lengden. Forsking har vist at meditasjon fører til økt telomerase aktivitet slik at telomere forblir lengre over tid. Siden meditasjon er en stress reduserende praksis kan være med på å reversere eller bryte den negative spiralen som er satt i gang av negative følelser eller andre fysiologiske reaksjoner som påvirker immunsystemet negativ (ref 33-35).
Ta vare på deg selv med noen dype pust og noen minutter i stilhet, det kan utgjøre en stor forskjell for kroppen din og bryte en negativ spiral.
Referanser:
1) Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. Goyal et al, 2014, JAMA Intern Med.
2) A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Rosenkranz et al, 2013, Brain, Behvoir and Immunity.
3) Irritable Bowel Syndrome: The effect of FODMAPs and meditation on pain management. Cearley et al, 2017, European Journal of Integrative Medicine.
4) Meditation for posttraumatic stress: Systematic review and meta-analysis. Hilton et al, 2017, Psychol Trauma.
5) Evidence-Based Non-Pharmacological Therapies for Fibromyalgia. Aman et al, 2018, Curr Pain Headarche Rep.
6) Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. Orme-Johnson et al, 2014, J Altern Complement Med.
7) Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity. Hoge et al, 2013, The Journal of clinical psychiatry.
8) Observing the Effects of Mindfulness-Based Meditation on Anxiety and Depression in Chronic Pain Patients. Rod et al, 2015, Psychitr Danub.
9) Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Hofmann et al, 2017, The Psychiatric clinics of North America.
10) The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women. Shohani et al, 2018, International Journal of Preventive Medicine.
11) Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being. Bostock et al, 2018, J Occup Health Psychol.
12) Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. Goyal et al, 2014, JAMA Intern Med.
13) Critical Analysis of the Efficacy of Meditation Therapies for Acute and Subacute Phase Treatment of Depressive Disorders: A Systematic Review. Jain et al, 2015, Psychosomatics.
14) Effect of meditation on neurophysiological changes in stress mediated depression. Kasala et al, 2014, Complement Ther Cli Pract.
15) Reconstructing and deconstructing the self: cognitive mechanisms in meditation practice. Dahl et al, 2015, Trends Cogn Sci.
16) Affect and Motivation Are Critical in Constructive Meditation. Engen and Singer, 2016, Trends Cogn Sci.
17) Role of yoga and meditation in the context of dysfunctional self: a hypothetico-integrative approach. Singh et al, 2014, Adv Mind Body Med.
18) Mindful creativity: the influence of mindfulness meditation on creative thinking, Capurso et al, 2013, Frontiers in Psychology.
19) Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism. Norris et al, 2018, Frontiers in Psychology.
20) Meditation Effects on the Control of Involuntary Contingent Reorienting Revealed With Electroencephalographic and Behavioral Evidence, Tsai et al, 2018, Fronters in Intefrative Neuroscience.
21) Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Basso et al, 2019, Behav Brain Res.
22) The potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systematic review. Gard et al, 2014, Ann NY Acad Sci.
23) Meditation-based interventions for family caregivers of people with dementia: a review of the empirical literature. Hurley et al, 2014, Aging Ment Health.
24) Effect of kindness-based meditation on health and well-being: a systematic review and meta-analysis. Galante et al, 2014, J Consult Cli Psycochol.
25) The interventional effects of loving-kindness meditation on positive emotions and interpersonal interactions. He et al, 2015, Neuropsychiatr Dis Treat.
26) A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia. Ong et al, 2014, Sleep.
27) Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Hiltin et al, 2017, Ann Behav Med.
28) Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Bai et al, 2015, J Hum Hypertens.
29) Meditation can produce beneficial effects to prevent cardiovascular disease. Koike et al, 2014, Horm Mol Biol Cli Investig.
30) Meditation: should a cardiologist care? Olex et al, 2013, Int J Cardiol.
31) Immune-inflammatory pathways and clinical changes in fibromyalgia patients treated with Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): A randomized, controlled clinical trial. Andres-Rodriguez et al, 2019, Brain Behav Immun.
32) Levels of immune cells in transcendental meditation practitioners. Infante et al, 2014, Int J Yoga.
33) Meditation effect on psychological stress level in women with breast cancer: a systematic review. Araujo et al, 2019, Rev Esc Enferm USP.
34) Implication of Asana, Pranayama and Meditation on Telomere Stability, Rathore et Abraham, 2018, Int J Yoga.
35) Insight meditation and telomere biology: The effects of intensive retreat and the moderating role of personality. Coklin et al, 2018, Brain Behav Immun.